نصائح لزياده معدل التمثيل الغذائي وتقليل الوزن

بقلم عبـــد اللـــه

طبيب مسلم.حديث التخرج..وحديث التعامل مع المدونات والتدوين.اهتم بكل مايتعلق بالطب والادب وبخاصه الشعر والروايه..وبس كده

إن ارتفاع معدل الأيض أو" التمثيل الغذائي " يزيد من كمية السعرات الحرارية ، أو الطاقة المستنهلكه في الجسد.  وبدون الأيض الأمثل فأن الجسم سيقوم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون لاستخدامها في المستقبل. والمشكلة بالنسبة لكثير من الناس هو أنهم أبدا  لا  يقومون باستخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي يزداد الوزن.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل الأيض لشخص ما  منها :- السن والوزن والتغيرات الهرمونية ، وحجم العضلات ، والغذاء ، و عوامل وراثيه وجينيه ، والإجهاد ، ومقدار النشاط البدني اليومي. كما يتضح فإن زيادة الأيض تنطوي على عوامل كثيرة ، ولكن في حقيقة الأمر هو أنه من السهل نسبيا تعزيز معدلات الأيض الخاصة بك إذا كنت حقا تريد القيام بذلك.

وهنا 11 نصيحه لمساعدتك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :

1. زياده كتلة الجسم العضليه.  فمع التقدم في العمر تقل قدره الجسد علي حرق السعرات الحراريه. والموظبه علي ممارسه الرياضه هي الطريقة الوحيدة  السليمه لمواجهة هذه المشكلة. فالعضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر وبالتالي كلما كان لديك عضلات أكثر كلما زاد معدل  حرق السعرات الحرارية لديك ، حتى أثناء الراحة. يمكنك بناء العضلات من خلال التدريب على الأقل مرتين في الأسبوع لحمل الاوزان وزياده الجهد العضلي.  يمكنك أيضا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق التمارين الخاصه بعضله القلب كالمشـــي مثلا . يمكنك ان تختار بين أن تفعل هذا أو بالتزامن مع التدريب  فببساطة يمكنك  استخدام السلالم بدلا من المصعد  مثلا...

2.  أحرص علي نتاول وجبة الإفطار فنجد أن الكثير من الناس يتجاهل تناول طعام الفطور دون يدركوا أنه أهم وجبة في اليوم. فالفطور تعطي الأيض دفعة يضمن  التناسق في امدادات الطاقة على مدار اليوم.  ولذا نجد أن غالبية الناس الذين يتناولون وجبة فطور صحية  أقل وزنا ولا يعانون المشكلات الصحيه كغيرهم.

 3.  قلل من السكر والنشويات : فتناول السكريات الموجوده في  الحلويات والمشروبات الغازية تزيد نسبه السكريات بالجسم  مما يسبب العديد من القضايا الصحية الخطيرة بما في ذلك البدانة والسكري. الكربوهيدرات المعقدة هي أفضل مصدر للطاقة لأنهم تحافظ على مستوى السكر في الدم. فجسم الإنسان فقط  لا يمكنه التعامل مع مثل هذه الكميات الكبيرة من السكر المكرر الذي يضمنه معظم الناس في نظامهم الغذائي.

4. تناول الأطعمة  الحاره أو تساعد على تعزيز الأيض لديك

5. النوم العميق :-  فهناك أبحاث أظهرت أن الناس الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم تميل أبدانهم إلى زيادة الوزن. قد يكون هذا لأن الجسم يقوم بتجديد نفسه أثناء النوم ...

6. شرب المزيد من المياه. المياه تساعد في طرد السموم من الجسم وتحافظ على تشغيل الكلي في الحد الأقصى من الكفاءة. مما يسمح للكبد بأن يؤدي عمله بصورة أفضل ، ايض –حرق - الدهون المخزنه

7. أكل وجبات صغيرة. نأكل من 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميا متباعدة 2 حتي 3 ساعات  فهذا يعطي الجسم استقرار في امدادات الطاقة ، ويمنع الشراهة عند تناول الطعام.

8.  الحرص علي تناول الوجبات وعدم تفويت وجبات الطعام فتخطي وجبات الطعام من أجل أن تفقد الوزن له نتائج عكسية لأنه يبطئ الأيض ويمكن أن تؤدي إلىي الشراهه في تناول الطعام.

9. خطط لوجبات الطعام الخاصة بك. فإذا كان لديك قائمة يومية أو أسبوعية بطعامك كنت أكثر ميلا إلى التمسك بالخطة الخاصة بك  لإنقاص الوزن

10. شرب الشاي الأخضر فالشاي الاخضر  يعزز الأيض وعلى عكس القهوة فإنه لا يحتوي علي  الكافيين

11. تضمين المزيد من الأطعمة عالية الطاقة في نظامك الغذائي بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة فهي  توفر مصدرا للطاقة أكثر توازنا ولن تسبب طفرات السكر في الدم.

وفي النهايه بإمكانك زياده معدل التمثل الغذائي لديك إن كنت حقا تريد هذا...فقط أحرص علي ممارسه الرياضه مع الألتزام بنظام غذائي صحي